Rinde 425 gr de masa.
Resultan 4 arepas de 107 gr c/u, o 5 de 80 gr c/u, aproximadamente.
En la presente entrega, voy a compartir con
ustedes otra receta de arepa integral. En junio del 2019,
compartí una similar. Llevo años preparando arepas integrales, desde 1987,
aproximadamente; época de mi juventud en la que tanteé ser vegetariano. En ese
tiempo descubrí formas de utilizar y cocinar los alimentos, en su estado más
natural, para poder aprovechar mejor sus nutrientes y sacar mayor provecho para
el organismo. La arepa integral fue uno de ellos.
Sin base científica, sólo partiendo de mi
experiencia y conocimientos como cocinero, defino a esta clase de arepa como a una
variación y recurso alimenticio de la cocina contemporánea venezolana. Por
un lado, me atrevo a afirmar que la arepa integral es un ejemplo efectivo o una
muestra bastante evidente, de cómo la gastronomía tradicional mantiene su raíz,
durante el paso del tiempo, aunque incorpore nuevos elementos en su conjunto y
adquiera formas distintas; aunque se entremezcle con productos de otras
latitudes más allá de su lugar de origen. Por otro lado, con la arepa integral
podemos observar cómo se renueva un alimento, popular y nutritivo, adaptándolo a
las necesidades nutricionales y de salud física y mental que demanda el
individuo de hoy en día.
Actualmente, muchas personas en el mundo se
preocupan por tener una alimentación sana y
balanceada; intentan asegurar que todo lo que entre en su organismo les brinde
bienestar físico y emocional. De esta forma la alimentación se posiciona como
un acto consciente y responsable por parte de cada individuo[1].
Existe suficiente información nutricional y científica, disponible en la Internet
Superficial, en libros, Instituciones, Fundaciones, etc., para conocer, considerar
y actuar de una forma más racional ante el acto comer y/o alimentarse bien. Veo
a la arepa integral como un recurso alimenticio idóneo para las exigencias
nutricionales y energéticas de hoy en día.
La producción y la demanda de la harina de maíz
precocida sigue presente en el mercado, a pesar de los intentos sostenidos del régimen
actual por destruir todo el aparato productivo de Venezuela. También están presentes
las semillas, cereales y frutos secos con los que se puede renovar y
transformar a nuestra arepa tradicional de harina precocida en un alimento con
más nutrientes, más fibra, más proteínas, más grasas sanas, antioxidantes, minerales,
vitaminas, etc. Producir una arepa integral en casa, aún es posible, dentro de
nuestras posibilidades económicas para alimentarnos sanamente.
Un kilogramo
de harina de maíz, por cada 100 gramos, contiene los siguientes nutrientes:
363 kilocalorías, aporta mucha energía; 76, 6 gramos de carbohidratos; 1,66 gramos
de azúcar; 6,4 gramos de fibra; 5 miligramos de sodio; 9,79 gramos de agua; y
8, 46 gramos de proteína. Además, contiene Vitaminas de alta importancia como
la Vitamina A, B1, B3, B9. Y también posee una gama extensa de minerales: Calcio,
Hierro, Potasio, Magnesio, Fósforo, Zinc y Selenio. Ahora bien, en la
actualidad, se afirma que las harinas de cereales: trigo, avena, etc., incluyendo
el maíz, pasan por un proceso de elaboración industrial para poder refinarlas.
Este proceso termina agotando parte de sus nutrientes, vitaminas y minerales. De
allí que sea una buena idea enriquecer la harina incorporando, en la
preparación de la masa, semillas y frutos secos; devolver parte de aquellos
componentes eliminados y repotenciar aún más ese alimento básico, panacea de
todos los venezolanos y primicia culinaria en todo el planeta tierra.
La siguiente receta es para elaborar arepas integrales.
Antes, daré una lista de todas las semillas, frutos secos y otros cereales con
los cuales he mezclado la harina de maíz precocida: avena en hojuelas, afrecho
de trigo, germen de trigo, cascara de maíz tierno molido; semillas enteras o trituradas
de linaza, sésamo o ajonjolí, chía; quinoa previamente tostada o sancochada;
semillas de hinojo, anís dulce y comino entero tostado; también pasitas,
nueces, almendras, maní y merey picados o triturados. Se puede mezclar con
otras frutas y hortalizas usando la pulpa de cambur verde o maduro, igualmente la
pulpa del plátano; con la pulpa o fibra exprimida de zanahoria y de remolacha cruda
y, de igual forma, con la espinaca. A la hora de mezclar, hay que emplear algún
criterio basado en la compatibilidad de nutrientes, textura, y sabor de los
ingredientes, para así obtener mezclas apropiadas. Todo dependerá del gusto, de
la digestión y de la salud de cada persona. Yo suelo usar como base de mis
mezclas para hacer arepas integrales la avena en hojuelas y/o el afrecho, nunca
falta. De allí parto para crear las demás combinaciones. Como indico, las mezclas
pueden ir de las más sencillas a las más complejas. Todo dependerá de la
imaginación y del gusto de la persona que quiera comer arepas integrales.
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pública, etc., creada y sostenida por destacadas profesionales venezolanas,
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alimentación.
Receta,
Arepa Integral.
Ingredientes:
1
taza (250 CC) o 175 gr de harina de maíz precocida (PAN, preferiblemente); 300
CC de agua potable; sal al gusto (opcional); 4 cucharadas de avena en hojuelas;
3 cucharadas de semillas de ajonjolí o sésamo; 2 cucharadas de shia; 1
cucharada de semillas peladas de auyama o calabaza o semillas de girasol; 1
cucharada de aceite.
Utensilios: 1 bol; 1
budare o sartén para usar como plancha; 1 espátula.
Procedimiento:
1.
En el bol, colocar la harina; mezclar con la mano
y extender o explayar por todo el bol.
2.
Poco a poco, agregar el agua por toda la
superficie de la harina extendida y dejar reposar de 5 a 10 minutos, para
hidratar.
3.
Luego, amasar usando toda la mano, con movimientos
envolventes, presionado un poco, pero sin aplastar, hasta obtener una masa
suave y homogénea. Amasar hasta que despegue por completo del fondo del bol,
sin dejar restos.
4.
Después, agregar los ingredientes secos: avena,
ajonjolí, chía, las semillas de auyama y girasol. Amasar, juntando con cuidado
todos los ingredientes con la masa de maíz, de la misma forma envolvente y sin
aplastar, hasta obtener una masa suave y homogénea. Si durante ese amasado,
percibe que le falta humedad, agregar más agua para lograr que quede suave y no
dura. Ese es el punto.
5.
Entre tanto, colocar el budare o sartén en la
hornilla y calentar a fuego mediano o suave. Una vez caliente, agregar el
aceite y engrasar toda la superficie, con una servilleta de papel.
6.
Por otra parte, humedecer un poco las manos con
agua, tomar una porción de masa de 100 gr, aproximadamente, y hacer una bola.
Luego, entre las palmas de ambas manos, presionando una a la vez, de un lado a
otro, hasta hacer un disco 1 cm de grueso, aproximadamente.
7.
Una vez que tenga la arepa moldeada, colocarla
sobre el caldero, dejar cocinar unos 7 minutos o hasta que haga concha y dore.
En ese punto voltear la arepa para que se termine de cocinar del otro lado de
la misma manera. Yo acostumbro, cuando volteo las arepas, bajar un poco más el
fuego y pongo una tapa al budare o sartén. Así hace un efecto de horno y las arepas
resultan más esponjosas y suaves.
8. Se retira la arepa del budare, se deja reposar unos poco minutos, se abre para rellenar con lo que guste. Sólo con mantequilla y queso es un excelente alimento. Pero puede rellenar con cualquier tipo de queso, con mojos, guasacacas, atún, pisillos, guisos no jugosos de todas los tipos, pasta de morcilla, chorizos, salchichón, salchichas, revoltillos o tortillas de huevos, etc., etc. La lista de rellenos es altamente creativa y variada.
¡Buen provecho!
[1] Tal vez esto pueda
parecer algo posible en sociedades organizadas y más desarrolladas que nuestra
sociedad venezolana, hoy sumergida en una letal crisis alimentaria, producto de
un régimen que se encargó de destruir todo el aparato productivo de nuestro
país. Sin embargo, el maíz es un alimento
originario, primigenio de nuestro suelo, que ha resistido a todo tipo de
agresiones, naturales y artificiales, desde tiempos ancestrales. Quiero creer
que es imposible que exista régimen humano alguno que pueda desaparecer para
siempre un alimento tan sustancial y transcendental como lo es el maíz.
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